改善肠胃饮食建议

[TOC]

乐乐

针对胃部和肠部的的各种问题，我通过查阅相关书籍，整理了一些肠胃饮食建议：

日常饮食推荐

肉蛋奶

一个不常运动的人正常补充的蛋白质是每公斤0.75g，以140斤来算，大概是55g-60g，两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类，一个鸡蛋补充7g蛋白质，二两猪肉或者鸡肉含有25g蛋白质，豆类虽然有植物蛋白质，但是不利于吸收。

完全素食是不可能的，而且会出大问题。

蛋白质的摄入推荐是每天两个鸡蛋+400ml牛奶+二两-三两肉类（瘦肉，鱼虾，鸡肉）

资料来自《你是吃出来的》

肉类

肉类可以的话，尽量往白肉（鱼虾鸡鸭）方向吃，尤其是鸡肉和鱼肉。

红肉（猪肉羊肉牛肉等）也不是不可以吃，但是少吃些，限制每天二两，长期大量摄入会增加大肠癌发病率

资料来自《曾医生让你早知道》

蛋类

鸡蛋每天两个差不多

虽然家里买了一些奶粉，可以每天泡奶粉喝。

但是为了改善肠道的益生菌之类的，有条件可以去超市买2L的那种酸奶，两个大人吃的化，一两天就可以吃完，酸奶选择原味的发酵乳。

乳酸菌饮料是基本没有用的，假的，而且含糖量高。

资料来自《曾医生让你早知道》

粗粮

需要适当吃粗粮（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦，红薯、山药、马铃，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆薯）

早上吃燕麦不仅很方便，而且吃粗粮可以明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动

粗粮和细粮的比例可以是1/3，也就是早上粗粮，中午和晚上是细粮，也可以是1/2。

需要注意的是，吃粗粮（杂粮）要多喝水，及时补水，不然也同样会造成便秘

蔬菜

多吃蔬菜，差不多一天一斤，蔬菜可以增加膳食纤维和维生素，除了绿叶蔬菜外，我还找了与肠胃相对应的一些蔬菜

西蓝花（西兰花）

西兰花是抗癌明星，肯定是可以吃的

胡萝卜和芹菜

胡萝卜和芹菜都是找到对预防结肠癌有较大好处的，也可以吃。

资料来自《营养圣经》和百科

大蒜

大蒜是我找到的对胃部和肠部有好处比较多的，建议是可以每天吃一瓣，也可以和蔬菜当配菜吃，下策找大蒜素的药品。

资料来自《营养圣经》

水果

水果肯定是要吃，但是为了控制血糖，需要吃含糖量低一些，升糖指数低一些的水果，但是即使是这样，大部分水果的升糖指数还是要低于粥和馒头，也就是说吃馒头和喝粥比吃水果血糖升的还快。

资料来自《你是吃出来的》

血糖生成指数（ GI）通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。糖尿病人应该选择GI低的水果。

下表是不同水果的GI平均值，但是相同水果又因为品种、产地、成熟度等不同，对血糖的影响也不一样。糖尿病患者选择水果需要跟健康人选择水果的方式不一样，尽量选择不太甜的，成熟度低的水果。

维生素C片

每天吃2-3片维生素

维生素C能抗氧化和提升免疫力，钱学森老年从80岁每天吃超过常人100倍（至少10粒）的维生素C，吃了十几年。正常人肯定不用每天吃维生素C，因为他们能从水果蔬菜中补充，我平常水果吃得少，所以一天一粒。

但是我觉得现在就必须开始每天补充维生素C，有以下几个原因：

现在的身体处于亚健康状态，需要更多的抗氧化物对抗体内含有的癌细胞，所以正常的补充维生素C已经是不够的。
由于需要控制血糖，所以不能吃太多升糖指数高（葡萄、荔枝、甘蔗）的水果，但也不能一天吃十个苹果，一个苹果的维生素C是30mg，一片维生素C是100mg，维生素C还可以不摄入水果的糖分
蔬菜中的维生素C熔点是190°-192°，正常炒菜会有些蔬菜的维生素C有一部分消耗。

所以就现在的身体来说，从现在开始，每天补充额外的维生素C是有必要的。查阅欧美那边的书籍，这样的身体一天要补充的维生素C总量是1000mg。

所以我们谨慎一点，每天除了正常吃苹果（火龙果，柚子这类升糖指数不是那么高，猕猴桃，西红柿也可以）和吃蔬菜外，每天补充300mg额外的维生素C，也就是三片。注意事项如下：

维生素C不用买花里胡哨的，就是去医院或者药店买最简单的小瓶子100片的3-4块钱的维生素C片，其他的都不行；购买的时候就说自己牙龈出血，想吃一些维生素C。
维生素C的服用遵守饭间服用或者饭后立即服用的原则，吃饭的时候吃或者吃完饭再吃；如果有一餐忘记服用了，那么下一餐记起来的时候就要吃两粒，但是一餐最多吃两粒，比如早上和中午都忘记吃了，那么晚餐就要吃两粒。那么一天下来，维生素C稳定在2-3粒，当你一天吃两粒的时候，说明你早上和中午都忘记吃了。
如果三餐都能忘记吃维生素C了，那么这个时候要看一下表，如果时间在晚上9点以前，还能喝点水的情况下，可以补充一粒，但是一旦九点钟以后就不要吃了，忘记一天也没什么关系，第二天继续吃就可以了，因为维生素C时水溶性的，需要喝水，但是晚上九点钟以后就要少喝水了，所以就不能吃了
如果后续病情出现恶化，可能需要每餐两粒维生素C。
维生素C最多一天不能超过10粒，超过了虽然没什么大问题，但是最好不要超过10粒

坚果

坚果的好处不用提了（把它当成植物鱼油一样），反正要当成维生素C一样每天吃，但是一定要防止发霉（黄曲霉素），所以葵花子这些基本就不要吃了。

建议是直接买真空包装的全熟的原味巴旦木，一天吃10个，也不多也不少，差不多10g。

买其他的都不好计量，就这个最好数。有糖衣的核桃和带壳有糖的巴旦木，尽量少吃，这对血糖不好把控；带盐味的也不吃，不好控制血压。

坚果每天吃多少克的资料来自《中国居民膳食指南》

运动

最基本的可以每天跑跑步，散散步，但是怕坚持不下来。如果有条件，可以养一条狗，每天强制让它带着出去遛弯一个小时。

晒晒太阳

维生素D对正常前列腺组织生长和分化都起着重要的作用，如果提高血液中维生素D的代谢物，可大大降低患前列腺癌风险，对老年人尤为明显。研究发现，血清中维生素D含量高可以降低多种乳腺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等多种肿瘤复发危险和死亡危险。

牛奶、鸡蛋、鱼和肉里面有维生素D，且维生素D也可以通过晒太阳在皮肤中合成，尤其是春冬天，每天要半个小时接触太阳。

资料来源书籍《你是吃出来的》

可选项

维生素B族

工作压力大，到处跑，脑子一直转会消耗大量能量，也要消耗大量维生素B族，缺乏维生素B族时会出现上火，记忆力下降，消化不良；或者眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡情况。

维生素B族主要来自动物肝脏，蛋类，奶类，绿叶蔬菜和等，如果每周会吃一些动物肝脏，可以补充较多维生素B族。但是动物肝脏里的嘌呤比较高，体检容易尿酸高，高尿酸容易痛风，所以不能吃太多。也可以每天补充一粒维生素B族，但这是下策。

鱼油

鱼油的功效虽然很好，对降低血压，保护血管，维持大脑和视网膜生理作用等，

但是普通的鱼油从千万条鱼中提炼出来，基本都是含有重金属比如汞，铬，铅等

鱼油的选择还挺烦的：

首先是EPA/DHA（omega-3不用管是什么含义）要占到70％以上，30％和60%纯度的基本起不到什么作用，EPA对血管好有降血脂血压功效，DHA对改善记忆力好。

其次是经过认证，最好的是经过IFOS五星认证，比如意大利的omegor，金凯撒meaquor1000，GNC四倍铂金鱼油，但这些都比较贵，还有一些也是可以选的，这里没有调研。

建议就是要么就不吃鱼油，多吃点菜籽油，鱼肉，坚果（这些也是很多omega-3）这些，要么就买好的鱼油，如果后面确实需要可以补充一些。

忌讳

吸烟饮酒

不能吸烟，也要尽量避免吸二手烟。酒能少喝就少喝酒，有段时间我以为不会喝酒是自己的缺点，所以查阅了很多书籍关于酒的好处，想要以此来劝自己去学喝酒。但是查了很多关于喝酒的好处，却发现喝酒一个好处都没有，我还查证了一些可能性的“好处”。

喝酒能“助眠”：虽然喝酒能帮助放松，但是会让人睡眠特别浅，大大降低睡眠质量，后果就是醒来后，脑子嗡嗡的，感觉没睡好，感觉自己断片了。

资料来自书籍《我们为什么要睡觉》
喝酒能让自己血管舒张，让人发热：但是平常普通的运动也可以让自己血管舒张，而且正是这个原因使喝酒成为了最常见的高血压的诱因，因为喝酒后，酒精消散之后，血管就会从扩张变到回缩，让自己的血压发生较大的波动，长期会导致高血压。

喝酒除了会导致高血压之外，还会对肝脏造成损伤，我们一家人都是没有乙醛去氢酶，所以更容易伤肝。

肉类（尤其是加工肉）

加工肉

小时候奶奶总是在快煮熟的饭上面放一些腊肉，腊肉饭的香味成为童年的美好回忆。但是查找的资料都显示吃加工肉（如香肠、培根、火腿、牛肉干（每年过年爸爸都会买较多牛肉干）、腌牛肉，以及其他烟熏、盐渍、发酵或腌制的肉类）会提高腹部癌变（结肠癌，直肠癌等）的风险，这是直接关系到病情的后续走向的，所以要严重关注。

红肉

其次，也有资料说吃较多红肉（即牛肉、猪肉、羔羊肉、小牛肉、羊肉、马肉、山羊肉）会增加结肠癌的风险，但是这些都没有直接证据，没有上面的加工肉那么有直接证据，所以也要限制性摄入

也就是说，猪肉牛肉也是可以吃的，但是要限量（最多不能超过2两，每天的蛋白质可以通过喝牛奶（奶粉），吃鸡蛋，鸡肉鸭肉，鱼肉，坚果等补充）但是加工肉酒绝对不能再吃了

霉变食品

过餐的青菜
葵花子（坏的）
保存不当的茶叶

普洱茶里面的黄曲霉素是所有茶叶里面相对最多的，有些低价普洱茶采用湿仓储藏陈化，湿度高，普洱茶更容易变黑，看上去和常年储藏的茶叶外表类似。但是这样会滋生大量黄曲霉素。

正常保存情况下，其他茶叶也容易受潮而滋生黄曲霉素。

所以为了以防万一，要少喝普洱茶，少喝陈茶

高油高盐

油炸类
炒菜过咸

糖尿病

糖尿病和胰岛素抵抗也会提高大肠癌的发病率，糖尿病患者发生大肠癌的风险比非糖尿病患者高得多。糖尿病患者要控制好血糖，定期体检。

资料来源：《曾医生让你早知道》

过辣

辣椒可以吃一点，但是以后要少吃，辣的感觉本质是一种痛感，吃辣椒暂时没查到对结肠会有什么影响，但吃辣容易刺激胃部，会对胃部有影响，所以要少吃。

浓茶

浓茶会刺激胃部，所以基本就不要喝浓茶了，浓茶会刺激胃黏膜，对胃部不好，而且浓茶其他效果也不好

可以尝试每天喝茶控制在三杯左右，且不喝浓茶

定期检查

一旦出现了肠息肉，那么以后长息肉的概率也会增加，所以一定要定期做肠镜检查，尽早发现肠息肉，尽早切除

除了肠镜之外，还需要检查肿瘤标志物等